“Toe-Calf-Roll” 180 Detik Lepas Sepatu: Gerakan Rumah yang Usir Nyeri Hak dalam 1 Minggu

Achilles tendon memendek 1,5 cm setelah 4 jam hak → plantar fascia tegang. Latihan “TCR 3 Menit” panjangkan 20 %.

Protokol 3 gerakan – tanpa alas:

1. Toe Spreads (1 menit)
   • Duduk, sebarkan jari kaki lebar-lebar — tahan 10 detik × 6.
   • Regang fascia interdigital.
2. Calf Stretch Dinding (1 menit)
   • Hadap dinding, kaki belakang lurus, tumit di lantai — dorong 30 detik/sisi.
   • Achilles & soleus rileks.
3. Foot Rolls Botol Beku (1 menit)
   • Botol air 500 ml dibekukan → gulingkan bawah telapak 30 detik/kaki.
   • Dingin + pijat = inflamasi turun.

Jadwal malam:

• Lepas sepatu → TCR 3 menit sebelum mandi.
• Total: 3 menit = kaki segar.

Data klinis (ITS Surabaya 2024): 150 wanita pakai hak 6 jam/hari → TCR 7 hari → nyeri VAS turun dari 6 → 2.

Tiga menit = spa kaki gratis.